嫌なことばかり思い出すのをやめたい方へ

嫌なことばかり思い出して考え続けたい人はまずいないでしょう。

しんどいし気持ちは滅入ってくるし「もう思い出したくない」となるのが当然です。

なのに、わざと自分を苦しめるためにやっているのかというくらい思い出してしまう。思い出すことが止められない。

気をそらせようとスマホをいじってみたり、youtubeを見たり、ゲームをしてみたりする人は多いですがなかなか止まりません。

どうすれば嫌なことを思い出さないようにできるのでしょうか？

まず嫌なことばかり思い出す原因からお伝えしていきます。

なぜ嫌なことばかり思い出す状態になるのか？

そもそも人間は本能的に嫌なことを記憶に残す

人間が失敗した記憶を残すからというのはあります。

失敗から学び、同じ失敗を繰り返さないことは生命を維持していくうえで非常に重要。

生命を維持して遺伝子を残すという人間の本能によって、失敗は記憶に残したくなくても残ってしまうのです。

でも、失敗したことだけが嫌な記憶として残っているわけではありませんよね？

誰かに悪口を言われたとか、馬鹿にされたとか、嫌がらせを受けたとか…失敗以外のことでも記憶に残るのは、想定外のことも危険だと判断するから。

昨日までと同じことを続ければ生命が維持できる、逆に想定外の変化が起これば維持できなくなるかもしれない。

失敗と同じく生命維持のため記憶に残さないといけないわけです。

別に悪いことをしている認識がないのに悪口を言われた。自分では良いと思っていることを馬鹿にされた。普通に接していたはずなのに嫌がらせを受けた。

全部想定外のことですよね。

ネガティブな感情が残りやすい敏感さがある

嫌だったこと、ショックだったこと、恥ずかしかったこと、つらかったこと…

ネガティブな感情を抱く経験は誰にでもあるものですが、鈍感な人はほとんど覚えていません。

そもそも感じる度合いが低く、すぐ別の楽しいことや関心のあることに意識が向いて忘れています。

しかし、敏感な人はネガティブな感情を感じる度合いが高いことで記憶に残りやすい。

自分だけでなく他人のネガティブな感情まで受け取ってしんどくなってしまったりします。

芸能人の訃報や災害、戦争のニュースで大きく感情が動き、つらい気持ちが続くといったことが少なくありません。

さらに、他人への配慮からネガティブな内容の話ができず、吐き出せないまま自分の中に蓄積されていく。

嫌なことが多く蓄積されているから思い出しやすい状態になっているのです。

嫌なことを思い出しやすい回路ができ上っている

人間の記憶は脳内に点在しており、思い出すときに統合されます。

色、形、音、におい、味、食感、手触り、感情、知識…それぞれ別々のところに入っていて、上手く統合できないと思い出せません。

「あー、えーっと、あれあれ。何だっけ？」という度忘れは統合が上手くいかなかったときの現象です。

逆に上手く統合できることはすぐ思い出すことができます。

嫌なことばかり何度も思い出していると統合が上手くなるので、思い出しやすくなってしまうわけです。

思い出しやすくする回路が出来上がったような感じでしょうか。

また、現状が上手くいっていない、未来に不安なことが多い場合は、現在と未来から目をそむけたくなって過去に焦点が当たりやすくなるというのもあります。

嫌なことばかり思い出して過ごしていると、日常でも嫌なことに焦点が当たりやすくなる。

日常の嫌なことから過去の嫌なことにつながってまた思い出すという悪循環も生まれやすいですね。

嫌なことばかり思い出すことへの対処法

思い出してしまうことを受け止める

「思い出すのをやめよう」と意識しても効果はありません。

すでに思い出しやすい回路ができあがっている以上、無意識レベルで思い出してしまいますからね。

人はほぼ無意識で日常の生活を送っています。

例えば、近くのコンビニにお昼ごはんを買いに行こうと考えたとします。

まず、右足か左足どっちから歩き出そうか、ドアを開ける手は右手にしようか左手にしようかといったことは考えないですよね。よく利用しているコンビニであればどのルートで行こうかも意識しないと思います。

もっと細かいところでいくと、何回息を吸って吐こうか、どうやって眼球を動かして右の方を見ようかなんて意識していません。

意識的にすることなんてほんの少ししかないのです。

「思い出さないようにしよう」と意識してもできないのは、無意識によってコントロールされているから。

嫌なことばかり思い出す人の場合、無意識全体を100として50以上は嫌なことが占めています。この度合いは人によって違うので60の人もいれば90の人もいます。

こんな状態になっているのに、ほんのわずかな意識で「考えないようにしよう」と思って、嫌な記憶から逃れられるわけがありません。

まずは思い出さないように意識するのは効果がないと知る。

そして、「今はどうしても思い出してしまうよな」と嫌々ながらも受け止めるようにしてください。

嫌なこと以外を考える比率を高めて分散する

次にやっていくのは嫌なことを思い出す習慣を変えることです。

嫌なことを思い出すのは止められないからそのままに、他のことを思い出す比率を高めて分散していきます。

１．過去のポジティブな記憶に目を向けて分散する

まずは嫌だったこと以外のポジティブな記憶を少しずつ思い出していきましょう。

よかったこと、嬉しかったこと、楽しかったこと、感動したこと、心地よかったこと、気持ちよかったこと、達成できたこと、成長を実感できたこと、頑張れたこと…

なかなか思い出せなくても焦点を当てていれば出てくるようになります。

書き出すだけでも効果はありますが、話したほうが当時の感覚がよみがえりやすいので効果が出やすいです。

話せる相手がいない場合や身近な人に話したくない場合はカウンセリングを活用してください。

２．自分にとって大切なことを考えて分散する

本来人は自分が好きなことや興味関心があること、自分にとって大切なことを勝手に考える性質を持っています。

ゲームが好きな子供はゲームのことばかり考えるでしょう。恋愛で相手に夢中な人は恋人のことばかり考えます。

つまり、嫌なことばかり思い出す人は、嫌な記憶が自分にとって大切なことになってしまっているのです。

本当に大切なことを見失っているから、嫌な記憶に支配されているということ。

自分にとって本当に大切なことを考えられるようになれば嫌な記憶は思い出しづらくなっていきます。

「自分にとって大切なことは何なのか？」今一度、自分自身に問いかけてみてください。

３．今の生活に変化を取り入れるのも分散になる

新たな体験を重ねることも効果があります。

新たな体験によって何かを学び、感じ、考えとしていくと、過去の記憶に意識が向きづらくなるからです。

今の生活と関連しない体験をいきなりするのは難しいので、普段見ているものと違うジャンルの動画を見てみたり、普段聴かない音楽を聴いてみたり、普段やっていることの延長で少し変えてみるのがやりやすいでしょう。

「新しい情報とのつながりができると古い情報とのつながりが薄れる」という脳の機能的な面から考えても効果が見込めます。

嫌なことばかり思い出す状態を根本的に改善する方法

ネガティブな感情と距離を置く

嫌なことを思い出すことでネガティブな感情が出てくる。

ネガティブな感情になることで嫌なことに焦点が当たりやすくなってまた嫌なことを思い出す。

嫌なことを思い出す悪循環に陥っているのは感情に飲まれていることが原因です。

嫌なことを思い出したときは紙に書いて物理的に距離を置きましょう。

頭の中だけで考えている状態では距離を置けず、嫌な気持ちと一体化してしまいます。

そして、嫌な気持ちに対して「それは嫌だったね」「傷付いたよね」と受け止める言葉を書いていく。

ネガティブな感情と距離を置くことができれば自然と収まり、結果として嫌なことを思い出さなくなるのです。

快の感情を集める

嫌なことは不快であり、対になるのは快の感情です。

心地よさを中心に自分にとって快になる感覚を集めるようにしてください。

• お風呂に浸かったときの温かさ
• 寝転んで布団を体に掛けたときの心地よさ
• 固まっていた身体を伸ばしたときの気持ちよさ
• 天気が良い日に外に出たときの清々しさ
• コーヒーを飲んだ時のホッとする感覚
• ぬいぐるみに触れたときの気持ちよさ

快の感覚は日常にあふれていますので探してみましょう。

過去の体験を思い出して感覚をよみがえらせることも有効です。

旅行や映画、人との関わり等、快につながる感覚の記憶が残っているのであれば思い出してみてください。

自分を大切にする

嫌なことばかり思い出すのは脳が疲弊している証拠でもあります。

脳の疲労蓄積によって本来かかるはずのブレーキがきかず、嫌なことが出てき続ける状態になっているのです。

普段から相手のこと、相手にどう思われるか等を考えて過剰な気遣いをしていないでしょうか？

期待に応えないとと自分を追い込んで仕事を頑張っていないでしょうか？

自分の楽しみがわからなくなるほど家事や子育てにエネルギーを注いでいないでしょうか？

まず自分の頑張りに目を向けて「よく頑張っているね」と心の中で自分に言葉がけをしてください。

そして、今頑張っていることを支障が出ない範囲で減らしていきましょう。

減らして支障が出る部分に関しては他人に助けを求めることで解決していくことが必要です。

自分を大切にすることができればできるほど嫌なことばかり思い出す状態は改善に向かいます。

カウンセリングを受ける

カウンセリングでは思い出してしまう過去の嫌なことを話していただきながら少しずつ気持ちを整理していきます。

無理せず今の自分に話せる範囲のことを話す形で大丈夫です。

カウンセラーからの質問に答えていく中で、嫌なこと以外に意識が向きやすくなります。

自分だけで考えていると嫌なこと以外になかなか意識を向けられませんが、質問を受けることで意識が向くようになるのです。

生まれ持った性質や家庭環境による愛着の問題等が影響している場合は、自分の性質を理解して上手く付き合う方法を見つけることや愛着の問題を解決する取り組みを並行しておこなっていきます。

過敏さが緩和したり、ネガティブな感情の切り替えが上手くできるようになったりしてくることで実感する変化は大きいです。

嫌なことばかり思い出す状態で日々しんどい思いをされているようでしたら一度ご相談ください。